Krachttraining schema voor beginners: start hier (3-daags fullbody)
Krachttraining schema voor beginners: start hier (3-daags fullbody)
Een simpel 3-daags fullbody schema (A/B/A – B/A/B) waarmee je als beginner direct kunt starten met krachttraining, inclusief opbouw, progressie en de keuze tussen thuis trainen of naar de gym.
Beginnen met krachttraining is simpeler dan je denkt. Je hebt geen duur abonnement of ingewikkeld schema nodig. Dit 3-daagse fullbody schema geeft beginners een solide basis. Wil je eerst begrijpen waarom dit schema zo is opgebouwd — hoe vaak je traint, hoeveel sets en wanneer je zwaarder gaat? Lees onze uitleg over krachttraining voor beginners: frequentie en progressie.
Waarom fullbody training voor beginners?
Als beginner reageert je lichaam het beste op frequente prikkels. Een fullbody schema — waarbij je alle grote spiergroepen 3x per week traint — zorgt voor maximale aanpassing en progressie.
Voordelen van fullbody training:
- Meer trainingsfrequentie per spiergroep
- Snellere motorische leerresultaten (bewegingspatronen)
- Efficiënter: je traint alles in één sessie
- Minder kans op musculaire dysbalans
Het 3-daagse schema (A/B/A – B/A/B)
Train op maandag, woensdag en vrijdag. Wissel elke week af tussen Schema A en Schema B.
Schema A — Druk/Trek focus
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat (bodyweight of goblet) | 3 | 10–12 | 90 sec |
| Pushup (of dumbbell press) | 3 | 8–12 | 90 sec |
| Bent-over row (of rij-machine) | 3 | 10–12 | 90 sec |
| Dumbbell shoulder press | 3 | 10–12 | 90 sec |
| Plank | 3 | 20–30 sec | 60 sec |
Schema B — Heup/Trek focus
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Romanian deadlift | 3 | 10–12 | 90 sec |
| Lunges (per been) | 3 | 10 | 90 sec |
| Pull-up of lat pulldown | 3 | 6–10 | 90 sec |
| Dumbbell bicep curl | 3 | 12 | 60 sec |
| Tricep dips of pushdown | 3 | 12 | 60 sec |
Progressie: hoe bouw je op?
Het principe van progressieve overbelasting is de kern van krachttraining: je moet je spieren steeds een beetje meer uitdagen. Doe dit door:
- Meer gewicht toe te voegen (zelfs 1–2 kg per keer)
- Meer herhalingen te doen bij hetzelfde gewicht
- Minder rusttijd te nemen
- Een moeilijkere variatie te kiezen
Probeer elke 1–2 weken een kleine stap vooruit te zetten. Houd dit bij in een notitieboekje of app.
Thuistraining vs. gym: wat kies je?
Dit schema werkt zowel thuis als in de gym. Thuis heb je dumbbells of weerstandsbanden nodig; in de gym gebruik je machines en vrije gewichten.
Nieuw bij thuistraining? Lees onze gids: Thuistraining voor beginners.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt een training? Gemiddeld 45–60 minuten inclusief warming-up.
Mag ik cardio doen naast dit schema? Ja. Houd cardio-sessies op andere dagen of doe ze na de krachttraining.
Wanneer zie ik resultaat? De meeste beginners voelen na 2–3 weken verschil in kracht. Zichtbare verandering komt na 6–8 weken.
