Voeding is de helft van je resultaten. Maar wat eet je precies als beginner die wil afvallen of spieren opbouwen? Dit weekmenu geeft je een concreet voorbeeld — aanpasbaar aan jouw situatie.
De basis: wat heb je nodig?
Ongeacht je doel (afvallen, spieren kweken, of gewoon gezonder leven) zijn de bouwstenen hetzelfde:
- Eiwitten: 1,6–2g per kg lichaamsgewicht (vlees, vis, eieren, peulvruchten, zuivel)
- Koolhydraten: Energie voor training (aardappelen, rijst, havermout, volkoren brood)
- Gezonde vetten: Avocado, olijfolie, noten, vette vis
- Groenten: Minimaal 250g per dag voor vitaminen en vezels
Weekmenu — voorbeeldweek
Maandag
- Ontbijt: Havermout met banaan en Griekse yoghurt
- Lunch: Volkoren wrap met kip, avocado en sla
- Diner: Zalm, zoete aardappel, broccoli
- Snack: Kwark met bessen
Dinsdag (trainingsdag)
- Ontbijt: 3 roerei met volkoren toast
- Pre-workout snack: Banaan + handje noten
- Lunch: Kippensoep met bruinbrood
- Post-workout: Whey shake of kwark
- Diner: Pasta met gehakt en tomatensaus
Woensdag
- Ontbijt: Smoothie (banaan, spinazie, melk, proteïnepoeder)
- Lunch: Tonijnsalade op volkoren brood
- Diner: Kipfilet, rijst, geroosterde groenten
(Donderdag t/m zondag: varieer op bovenstaand principe)
Calorieën: hoeveel heb je nodig?
Gebruik de simpele formule:
- Afvallen: TDEE minus 300–500 kcal per dag
- Spieren kweken: TDEE plus 200–300 kcal per dag
- Onderhouden: Gelijk aan TDEE
Gebruik een app zoals MyFitnessPal om je inname bij te houden. Lees ook: Calorieën tekort: zo werkt afvallen.
Tips voor de praktijk
- Meal prep op zondag bespaart tijd door de week
- Eet elke 3–4 uur iets voor stabiele energie
- Drink minimaal 2 liter water per dag
- Perfecte voeding bestaat niet — consistentie wel
